Preberite si, katerih 10 vaj vas bo pripeljalo do lepih, čvrstih in napetih nog, brez celulita, ki vam jih bodo zavidali prav vsi!
Vsako vajo izvajajte v 3 serijah, s po 15-20 ponovitvami. Če toliko ponovitev na začetku ne zmorete, se osredotočite predvsem na pravilno izvedbo vaj, nato pa sčasoma število ponovitev povečujte.
Počep z utežmi
Raziskave in študije so pokazale, da je počep še vedno ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ko gre za oblikovanje mišic na nogah. Odlični so tudi za mišice zadnjice in boke. Počep se pravilno izvaja tako, da so noge v širini bokov, hrbet povsem zravnan, stopala med celotno vajo povsem na tleh. Ko spuščamo zadnjico pazimo, da kolena ne gredo preko prstov na nogah. Ko pridemo v končni položaj, nekaj časa zadržimo, nato pa se počasi z vzravnanim hrbtom dvignemo v začetni položaj. Če hočemo s počepi vidne spremembe na telesu dosegati še hitreje, potem lahko v obe roki vzamemo še uteži in počepe izvajamo z njimi.
Počep na eno nogi
Počep izvajamo tako, da stopala postavimo v širino bokov, nato pa se iz te pozicije spustimo v počep na eni nogi. Druga noga naj bo pri tem iztegnjena naprej. Zadnjico in kolke morate potisniti nekoliko nazaj, da lahko obdržite ravnotežje – kot bi hoteli sesti. Počep izvajajte počasi in se spustite tako, da bo koleno pod kotom 90 stopinj.
Bolgarski počep
Gre za enonožni počep. Neaktivna noga naj med izvajanjem počepa počiva na privzdignjeni podlagi, ki jo postavite za vami. Za podlago vzemite stol ali klop. Proti stolu ali klopi ste torej obrnjeni s hrbtom, od njega pa bodite oddaljeni okoli pol metra. Neaktivno nogo na stol naslonite z nartom. Ta noga pomaga, da pri delanju počepa z eno nogo lažje obdržite ravnotežje. Teža mora biti na aktivni nogi. Peta aktivne noge mora biti ves čas stabilno na tleh.
Stranski izpadni korak
Stopala imejte v širini bokov, nato pa z levo nogo stopite vstran in se spustite v izpadni korak. Trup nagnite nekoliko naprej in ohranite vzravnan hrbet. Težo imejte na pokrčeni nogi, koleno naj bo usmerjeno naprej, peta pa trdno na tleh.
Enonožni mrtvi dvig
Stopala imejte v širini bokov in v roke vzemite ročki (uteži). Naredite predklon naprej, zadnjico pa potisnite nekoliko nazaj in dvignite eno nogo. Hrbet naj ostane naravno usločen.
Dvigovanje pet
S prsti stopite na višjo podlago, lahko na klop ali stopnico. Peti naj bosta ves čas v zraku. Prste obrnite malo navznoter. V tem položaju nato dvigajte pete in jih spuščate, a se z njimi ne dotikate tal. Vse delate na prstih. Prste nato obrnite še navzven in ponovite spuščanje in dviganje.
Goblet počep
Noge imejte nekoliko širše od širine ramen. Utež držite pred telesom, komolce obrnite navzven, lopatici pa stisnite skupaj in ju potisnite navzdol. Naredite počep, hrbet naj ostane zravnan. Če želite intenzivnost te vaje povečati, lahko iz počepa naredite poskok, pri tem pa imejte mehka kolena, da ne pride do nepotrebne poškodbe.
Predklon naprej
Stopala naj bodo v širini bokov, v roki vzemite utež in jo pridržite v višini prsi pred seboj. Nato se počasi začnite priklanjati naprej, nogi naj ostaneta zravnani. Zadnjica gre pri tej vaji nekoliko nazaj, zgornji del telesa pa je v predklonu vzporeden s tlemi.
Krčko
Lezite na hrbet, roki ob telesu, nogi pa zravnani. Pod peto je zaradi lažjega drsenja dobro podložiti brisačo. Pete počasi potegnite k zadnjici in sočasno dvignite zadnjico. V končnem položaju nekaj časa zadržite, nato pa boke spustite in kolena iztegnite v prvotni položaj.
Dvigovanje nog ob opori
Vajo je najlažje izvajati ob drogu, ki je v višini pasu. Obrnite se bočno glede na oporo in se je oprimite, noge pa imejte v širini bokov. Aktivno nogo počasi dvignite vstran, do pravokotnega položaja, če gre. Pri tem naj bo gibanje počasno in kontrolirano. Nogo v tem položaju zadržite nekaj trenutkov, nato vajo naredite še z drugo nogo.
