Odločili ste se narediti korak k zdravemu načinu življenja, si kupili par kvalitetnih superg in začeli tudi z obiski v fitnesu. Motivacija je na višku, vendar pa manjka še odločilen dejavnik, ki za marsikoga predstavlja tudi največjo prepreko na poti do izgube trdovratnih kilogramov – zdrava in uravnotežena prehrana.
Predpogoj za urejeno prehrano je zadostna količina vode preko dneva, še posebej zjutraj na tešče in v poletnem času. Priporočljivo je, da na dan zaužijemo vsaj 2 litra tekočine, pri zelo aktivnih posameznikih pa tudi 3 ali več. Najboljša je navadna voda, lahko pa jo nadomesti tudi nesladkan čaj. Ob večjih fizičnih naporih je dobro zaužiti tudi izotonične napitke, ki povrnejo telesu nujno potrebne elektrolite in soli. Ob hujšanju se je nujno potrebno izogniti visoko kaloričnim sladkanim in gaziranim pijačam, medtem ko je uživanje kave ali zelenega čaja zaradi toplotnega delovanja na telo zelo koristno.
Kakovosten jedilnik za hujšanje je tisti, pri katerem so obroki razporejeni na največ 3 do 4 ure. Porcije hrane morajo zato biti dovolj majhne, da dnevni energijski vnos ni prevelik, vendar pa morajo biti sestavljene iz vseh hranilnih snovi, da nas za nekaj časa nasitijo. Pomembna sestavina zdrave prehrane so vlaknine, ki poskrbijo za urejeno prebavo in jih najdemo tako v sadju in žitaricah kot tudi v zelenjavi.
Dan je potrebno začeti z zajtrkom, ki naj po hranilni vrednosti zajema slabo tretjino celodnevnih energijskih potreb. Sestoji naj iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in kruhu, ter kvalitetnih beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, ribah in jajcih – slednje vsebujejo še zdrave maščobe. Zmotno je namreč prepričanje, da uživanje živil, bogatih z maščobo, pospešuje nastanek maščobnih oblog na telesu. Omega 3, 6 in 9 so nujno potrebne maščobne kisline, ki izboljšujejo delovanje možganov, hormonov in nekaterih tkiv ter celo pospešujejo naš metabolizem. Za škodljiv porast kilogramov so največkrat krivi enostavni ogljikovi hidrati v obliki sladkarij in sladkanih pijač ali pa skupni dnevni energijski vnos hranil, ki je za nas in naš način življenja prevelik. Dopoldanska in popoldanska malica naj bosta preprosti, sestavljeni iz sadja, skute ali odličnega vira kakovostnih maščob, ki tudi nasiti – oreščkov. Uporabni so tudi proteinski napitki, vendar naj ne sestavljajo več kot obrok ali dva dnevno.
Kosilo naj sestoji iz pustih beljakovin (riba, piščančje ali puranje meso, pusta govedina, za vegetarijance pa sojini izdelki, sir za žar, stročnice,…) ter zelenjave, ki pa mora biti nezabeljena, torej kuhana, surova ali pečena na malo maščobe. Odlične so tudi razne zelenjavne juhe, solate ali mineštre, ki so količinsko zajeten obrok, a imajo nizko kalorično vrednost.
Večerja naj bo skromnejša, sestavljena iz kakovostnih maščob ter beljakovin, izogibati pa se je treba ogljikovim hidratom, še posebej v poznih večernih urah. Jemo lahko največ 3 ure pred spanjem, da se lahko organizem spočije in pripravi na mirovanje. Dobra izbira za večerjo so zelenjavne omlete, ribe z zelenjavo ali sadno-zelenjavne solate.
In kako vemo, koliko lahko preko dneva zaužijemo?
Obstaja nekaj uporabnih formul za izračun dnevnih potreb po hranilih, ki jih najdemo v priročnikih ali na spletu in so uporabni tako pri hujšanju kot ohranjanju telesne teže. Ne smemo pozabiti, da priporočljivega vnosa ne smemo zmanjšati za več kot 20 do 30 odstotkov, saj bomo tako dolgoročno izgubili največ kilogramov, imeli dovolj energije za fizične aktivnosti in ohranili imunsko odpornost.
