7 najboljših vaj za čvrst trebušček

7 najboljših vaj za čvrst trebušček

vaje za čvrst trebušček

Čvrst trebušček je nekaj, kar si zlasti pred poletjem, želi marsikdo izmed nas. Toda, mnogi se doseganja tega cilja lotijo na napačen način, saj želijo z izvajanjem zgolj trebušnjakov doseči raven, napet in čvrst trebuh. V resnici izguba maščob le na točno določenem predelu telesa ni mogoča, ampak je raven trebuh posledica kombiniranja pravilnih vaj in navad. Vaje za čvrst trebušček je torej nujno kombinirati tudi z  zdravi prehrano in splošno vadbo za celo telo. Poleg ustreznih vaj je tako pomembna vadba npr. tek ter raznovrsten jedilnik. Pri tem je še zlasti pomembno omejiti vnos soli v telo in popiti dovolj vode. V kombinaciji z zdravim načinom življenja so vaje za čvrst trebušček bistveno bolj učinkovite, rezultati pa so vidni v zares kratkem času.

1.     Ruski twist

Gre za vajo, pri kateri se uležemo na tla na hrbet, noge pa dvignemo za 45° in jih rahlo pokrčimo v kolenih. V tem položaju stisnemo trebušne mišice in dvignemo zgodnji del trupa od podlage za približno 45°. V tem položaju čim večkrat zasukamo telo na levo in na desno. Vajo izvajamo v treh serijah po čim več ponovitev.

2.     Trebušnjaki z iztegnjenimi nogami

Gre za učinkovitejšo varianto navadnih trebušnjakov. Vajo izvajamo tako, da ležemo na hrbet, noge pa iztegnemo in jih dvignemo do kota 90°. Proti stropu nato iztegnemo tudi obe roki. Nato stisnemo trebušne mišice in dvigamo zgornji del trupa – toliko, da lopatice odmaknemo oziroma dvignemo od podlage. V končnem položaju zadržimo za nekaj sekund, nato pa se z rokami skušamo še dotakniti prstov nog. Telo nato počasi spustimo na tla, glava pa naj bo ves čas nekoliko nad tlemi. Tudi noge morajo biti ves čas iztegnjene v zraku. Trebušne mišice so tako ves čas napete. Vajo izvajamo v treh serijah.

3.     Bočni trebušnjaki

To je še ena varianta običajnih trebušnjakov, pri katerih ležemo na bok, pokrčimo noge, roke pa postavimo za glavo. Nato se dvignemo, in sicer tako, da gre komolec v smeri zgornje noge. Pri tem ne smemo premikati komolca ali napenjati vratne mišice. Vajo izvajamo na vsakem boku po 15 ponovitev.

4.     Trening za trebušne mišice

Gre za osnovne in začetniške vaje za čvrst trebušček. Vajo izvajamo tako, da stojimo z nogami poravnano z rameni, pri tem pa stisnemo trebušne mišice in počasi upogibamo kolena. Medenico je potrebno pri tem potisniti nekoliko naprej, hrbet pa je pri tem nekoliko ukrivljen. nato medenico nagnemo nazaj. Vajo izvajamo 15 krat.

5.     Deska

Ležemo na trebuh, nato pa telo dvignemo na komolce (pod kotom 90° glede na ramena) ter podlahti in na prste na nogah. Pri tem stisnemo trebušne mišice, telo pa povsem poravnamo. V tem položaju deske vztrajamo vsaj po pol minute, za boljše učinke pa dlje. Vajo izvajamo v serijah po 3 ponovitve. Za večjo intenzivnost in boljše rezultate podaljšujemo interval izvajanja vaje. Vaja je sicer lahko precej naporna, toda, hej, nihče ni rekel, da so vaje za čvrst trebušček povsem lahke in enostavne.

6.     Dvig nog na stolu

Vajo izvajamo tako, da sedemo na stol, poravnamo hrbet, roke pa položimo na sedež stola. Nato počasi dvigamo kolena proti prsnemu košu in jih počasi spuščamo nazaj na tla. Vajo izvajamo v serijah po 2 seta po 10 – 15 ponovitev.

7.     Kolo

Kolo je vaja, ki jo vsi poznamo še iz časov osnovne šole in ur telovadbe, hkrati pa je ena izmed najboljših vaj, ko gre za vaje za čvrst trebušček. Kolo namreč pomaga ohraniti stabilen trup in trebuh, z gibanjem pa kurimo maščobe na trebuhu, nogah in celo na zadnjici. Vajo izvajamo tako, da ležemo na hrbet, roke postavimo ob telo, in noge dvignemo od tal. Z nogami počasi posnemamo gibanje kolesa. Za večjo intenzivnost izvajamo kolo z obema nogama naenkrat, pri tem pa skušamo z nogami orisati čim večji krog. Vajo izvajamo vsaj 10 krat za vsako nogo in 10 krat v vsako smer (naprej, nazaj).

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani