Top 10 vaj za lepo ritko

Top 10 vaj za lepo ritko

10 vaj za lepo ritko

Prihaja poletje in čas kopalk, kratkih oblačil in lahkotnih kril. Hkrati je to tudi čas, ko si marsikdo želi spremeniti svojo postavo. Če ste tudi vi eden izmed tistih, ki si želijo v poletje zakorakati z lepo ritko, potem so naslednje vaje kakor nalašč za vas! Naj se torej poletje začne!

Počepi

So še vedno klasika in hkrati izjemno učinkoviti, ko gre za oblikovanje nog in zadnjice. Izvajati jih je potrebno pravilno – z vzravnanim hrbtom, kolena nikoli ne smejo preko prstov na nogah, stopala naj bodo v širini bokov. Obstaja malo morje različnih izvedb počepov – od najbolj običajnih, do počepov z utežmi.

Izpadni korak vstran in nazaj po diagonali

Odlična vaja za utrjevanje bokov in notranjih delov stegen. Vajo lahko izvajate tudi z utežmi. Naredite izpadni korak v levo, zadnjico spustite nizko, kolikor zmorete, stopala naj bodo poravnana naprej, kolena pa nikoli ne upogibajte preko 90 stopinj. Odrinite se od tal z levo nogo in jo po diagonali prekrižajte za sabo. Prehajajte iz izpadnega koraka vstran v izpadni korak nazaj vsaj 12-15 krat z vsako nogo.

Nagib naprej na eni nogi

Odlična vaja za mišice hrbta in celega telesa. Vso težo telesa postavite na levo nogo, napnite in vzravnajte zgornji del trupa. Trup nagnite naprej, istočasno pa dvignite tudi desno nogo v vodoravni položaj za vami. Roke iztegnite ravno predse. Roke, trup in desna dvignjena noga morajo biti vzporedni s tlemi. Zadržite položaj, nato ponovite vajo z drugo nogo. Na vsaki nogi naredite 15 ponovitev.

Izpadni korak nazaj

Vaja je odlična za mišice zadnjice, stegen, ob uporabi dodatnih uteži, pa lahko okrepite tudi roke in zgornji del telesa. Stopite s stopali v širino ramen. Z levo nogo naredite korak naprej, levo koleno naj bo pod kotom 90 stopinj, koleno ne sme segati preko prstov leve noge. Desna noga naj bo ravno iztegnjena zadaj. Spustite se nizko, kolikor lahko. Izmenično stopajte naprej in nazaj, vajo pa ponovite vsaj 15-krat z vsako nogo.

Dvig žoge

Lezite na trebuh in med spodnji del nog položite veliko žogo za vadbo. Roke iztegnite pred sabo, dvignite trup in noge z žogo vred, napnite trebušne mišice in zadržite nekaj trenutkov v tem položaju. Vaja je precej naporna, zato med posameznimi ponovitvami delajte manjše razmike. Vajo ponovite 10-krat.

Dvig bokov v most (na eni nogi)

Lezite na hrbet, stopala postavite na tla v širino bokov, roke naj bodo z dlanmi obrnjene proti tlom vzporedno ob telesu. Dvignite zadnjico in trup v položaj mostu. Držite položaj nekaj sekund, nato telo spustite na tla. Vajo si lahko naredite tudi nekoliko težavnejšo – namesto na obeh nogah, stojte zgolj na eni, drugo pa vzravnano dvignite, ko dvignete telo v most. Dvignjena noga naj bo v podaljšku telesa. Ponovite 15-krat na vsaki nogi ali 20-krat, če delate vajo na obeh stopalih.

Sunki noge za zadnjico (z elastiko)

Če vajo delate brez elastike, se postavite na vse štiri – na oba komolca in na koleni. Eno koleno naj ostane na tleh, pod kotom 90 stopinj, z drugo nogo pa sunite nazaj – do položaja, ko je noga iztegnjeno v podaljšku telesa. Vaja je nekoliko težja, če uporabite elastiko, ki jo držite v rokah in napnete na stopalo noge, s katero boste sunili nazaj. Pri vaji bodite pazljivi, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan. Naredite med 15 in 20 ponovitev za vsako nogo.

Miza na komolcih

Vaja je odlična za oblikovanje mišic celega telesa. Postavite se na komolca in na prste na nogah, telo naj bo povsem poravnano. Napnite trebušne in hrbtne mišice, telo ne sme biti mlahavo. Dvignite desno nogo od tal, upognite jo v kolenu, da bo stopalo obrnjeno proti stropu. Nogo v tem položaju dvignite visoko kolikor lahko, brez da bi premikali trup. Osredotočite se na mišice zadnjice. Za vsako nogo naredite vsaj 10 ponovitev.

Dvig noge nazaj

Stopite vzravnano, roke dajte v bok. Težo telesa prenesite na levo nogo, desno pa iztegnite naravnost za sabo. Nogo dvignite visoko kot le lahko, toda pri tem pazite, da ne nagibate zgornjega dela telesa naprej. Napnite trebuh, da ohranite ravnotežje. Desno nogo spustite nazaj k levi, toda ne stopite na tla. Vajo ponovite 20-krat na vsaki nogi.

Stopanje na stol (stopnico)

Hoja po stopnicah je znano najboljša vaja za mišice zadnjice in stegen. Če hočete to vajo narediti še intenzivnejšo, uporabite stol. Desno stopalo položite na sredino stola, stopite nanj in pokrčite levo nogo v kolenu pred sabo, pod pravim kotom. Nato se z levo nogo spustite nazaj na tla. Izmenjujoče stopajte na stol vsaj 20 krat.

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani