Primer zdravega jedilnika

Primer zdravega jedilnika

primerzdravegajedilnika

Poleg redne vadbe je za končni uspeh pri izgubi telesne teže pomembna prava prehrana. Komplesni ogljikovi hidrati oziroma vlaknine imajo številne pozitivne učinke na našo prebavo, saj uravnavajo delovanje črevesja, preprečujejo črevesnega raka, znižujejo holesterol in zmanjšajo možnost za srčno-žilne bolezni.  Priporočljivo je zaužiti petdeset odstotkov ogljikovih hidratov z zajtrkom in z ostalimi obroki še preostale. Vlaknine najdemo v polnozrnatih žitnih izdelkih in testeninah, ječmenu, koruzi, rjavem rižu, marelicah, dateljnih, jabolkah, korenju, stročnicah itd. Beljakovine so v prehrani potrebne za to, da bi telo zmoglo izgrajevati nova mišična tkiva, saj so ravno ta potrebna za izgorevanje odvečnih maščob. Najdemo jih v mesu, ribah, jajcih, skuti, soji itd.  Z maščobami je ravno obratno kot z ogljikovimi hidrati – pri zajtrku jih zaužijmo čim manj in čim več z ostalimi obroki, dobrodošle so predvsem pred spanjem. Poslužujmo se več nenasičenih maščob, ki so večinoma rastlinskega izvora (olivno olje, repično olju, nekateri oreščki, avokadu, ribe) in manj nasičenih maščob, ki jih najdemo v izdelkih živalskega izvora (sir,  smetana, maslo, klobase in drugo mastno meso).

Strokovnjaki priporočajo uživanje več manjših obrokov čez cel dan, zato vam tu ponujamo enega od mogočih jedilnikov s petimi obroki, šesti obrok je ena od možnosti zaužitja po treningu:

1.  obrok

50g ovsenih kosmičev  (kuhanih z vodo v mikrovalovni za 2min)

2 žlici puste skute, 1 žlica zmletih lanenih semen, naribano srednje veliko jabolko, cimet

320kcal

2.  obrok

5 wasa ploščic, 2 dl kefirja

265kcal

3.  obrok

50g rjavega riža, špinača (200g), losos (150g) pečen v pečici

430kcal

4.  obrok

omleta (5 beljakov, 1 rumenjak) + začimbe, vložena paprika, 60g polnozrnatega kruha

303kcal

5.  obrok

100g tune v lastnem soku, 50 g graha, žlica bučnega olja

297kcal

6.  obrok (po treningu)

2 merici beljakovin v prahu, 2 dl posnetega mleka

50g pšeničnega zdroba (kuhanega z vodo)

420kcal

Skupaj: 2035kcal (232g o. hidratov 45%, 176g beljakovin 35%, 45g maščob 20%)

T. R.

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani