Prehrana za pridobivanje mišične mase

Prehrana za pridobivanje mišične mase

eggssteak

Vrhunski športniki in rekreativci, ki si želijo večjih mišic, vedo, da na uspešno pridobivanje mišične mase vpliva več dejavnikov. Poleg intenzivnega treninga sta ustrezna prehrana in uravnotežen dnevni jedilnik najpomembnejša faktorja. V nadaljevanju bomo podali nekaj glavnih nasvetov glede prehrane za uspešno pridobitev mišične mase.

Poskrbite za ustrezno razmerje treh esencialnih hranil

Pri gradnji mišic in regeneraciji le-teh je osnovnega pomena dejstvo, da zaužijemo dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in tudi maščob. Na prvem mestu so zagotovo beljakovine, saj le-te omogočajo uspešno rast in obnovo mišičnega tkiva. Vsi, ki si želijo povečati mišično maso, morajo na svoj dnevni jedilnik vključiti dovolj beljakovin, sicer do želenih rezultatov ne bodo prišli. Odlični viri beljakovin so predvsem ribe, jajca, meso (pusto piščančje in puranje meso, pusta govedina), nekateri mlečni izdelki z nizkim deležem maščob (npr. skuta) itd.

Ogljikovi hidrati so prav tako pomembni, saj služijo kot vir energije. Ogljikove hidrate moramo bolje poznati, saj niso vsi koristni za jedilnik športnika. V osnovi ločimo enostavne in kompleksne OH. Enostavne je bolje, da uživamo v zmernih količinah (zgolj, ko je potreba po energiji večja), medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati zaradi svoje zgradbe omogočajo boljši in daljši vir energije ter ne povzročajo hitrega padca inzulina (kot enostavni OH), zato je priporočljivo vključiti na jedilnik predvsem slednje. Dobri viri koristnih ogljikovih hidratov so npr. stročnice, nepredelani kosmiči, zelenjava, polnozrnate testenine, krompir itd.

Maščobe so prav tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati pomemben element in gradnik mišične mase. Seveda moramo biti pri vnosu maščob najbolj pozorni in previdni. Maščobe služijo predvsem optimalnemu delovanju organizma ter tvorbi hormonov. Pri vnosu maščob na naš jedilnik moramo biti pozorni predvsem na to, da izbiramo dobre oz. zdrave maščobe. V osnovi ločimo nasičene, nenasičene ter trans maščobe. Dobri viri koristnih maščob so npr. jajčni rumenjaki, mastne ribe, lešniki, oreščki, kokosovo maslo, ribje olje (omega 3) itd.

Zaužijte več obrokov na dan

Pri jedilniku za pridobivanje mišične mase je – tako kot pri vseh ostalih športnih jedilnikih – zelo pomembno, da vnos hrane razdelite na več dnevnih obrokov. Pet do šest dnevnih obrokov je idealen kompromis, vedno pa si morate svoje obroke sestaviti po prej opisanem nasvetu.

Proteinski in športni napitki

Za uspešno pridobivanje mišične mase so zelo pomembni tudi beljakovinski napitki in drugi dodatki. S pravilno izbiro in užitjem športnih dodatkov se bodo vaše mišice prej regenerirale in s tem boste lahko prišli do boljših rezultatov pri gradnji mišic. Športni dodatki so pomembni in primerni predvsem za zaužitje takoj po treningu.

Neželene maščobne obloge

Pri pridobivanju mišične mase se morate zavedati, da boste zagotovo pridobili tudi nekaj nezaželenih maščobnih oblog, saj je bistvo pridobivanja mišične mase povečan vnos kalorij in virov energije. Odvečne maščobne obloge boste nato odpravili v fazi definicije.

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani