LCHF je okrajšava za angleško besedno zvezo »Low Carb, High Fat«, kar bi v prevodu pomenilo manj ogljikovih hidratov, več maščob. Gre za precej revolucionarno metodo, ki je sicer poznana že okoli 150 let, a jo znanost s svojimi raziskavami potrjuje šele v zadnjem času. Ta metoda se od ostalih shujševalnih metod razlikuje po tem, da lahko pri njej jemo po mili volji, pri tem pa skrbimo za svoje zdravje in hujšamo. Čeprav se nemara zdi to povsem nemogoče, pa gre za poseben način prehranjevanja, pri katerem ni nobenega tehtanja obrokov, štetja kalorij ali jemanja shujševalnih tablet. V osnovi LCHF pomeni, da jemo zdravo, svežo hrano in pri tem uporabljamo zdrav razum. Metoda je zasnovana na tem, da posameznik uživa kar se da malo, če se da celo nič, ogljikovih hidratov, poveča pa vnos maščobe v telo. Pomembno je tudi, da posameznik zmanjša vnos sladkorja in škroba, vso ostalo hrano pa lahko je v količinah, ki mu ustrezajo.
Z metodo LCHF lahko kontroliramo telesno težo in krvni sladkor.
Kaj lahko po metodi LCHF jemo?
Jemo lahko:
- Meso (vse vrste mesa, tudi mastno mesto in kožo pri perutnini, če se da, izberite ekološko meso),
- Ribe in školjke (vse vrste rib, izogibajte se le ocvrtim),
- Jajca (vse vrste jajc, pripravljene na vse znane načine),
- Zelenjavo, ki raste nad tlemi (npr. cvetača, zelje, kumare, gobe, špinača, solata, brokoli, avokado, beluši, ohrovt, jajčevci, paprika, paradižnik, čebula, itd.),
- Naravne maščobe (npr. maslo, smetana, kokosovo olje, oljčno olje, holandska omaka, itd.),
- Mlečni izdelki (izberite polnomastne mlečne izdelke, npr. kisla smetana, turški/grški jogurt, polnomastni siri, sveže mleko, itd.),
- Oreščki in semena,
- Jagodičevje (izogibajte se fruktozi pri ostalem sadju, jejte raje borovnice, maline, jagode, robide in drugo jagodičevje).
LCHF ni dieta in posameznika ne omejuje v količini hrane, temveč je način prehranjevanja, kjer telo energijo črpa iz maščob, namesto iz ogljikovih hidratov.
Česa po metodi LCHF ne smemo jesti?
Izogibati se je potrebno:
- Sladkorju in sladkim pijačam (odpovejte se sladicam, čokoladi, pecivu, sladoledu, itd.),
- Industrijsko predelani hrani z malo maščobami,
- Škrobu (kruh, testenine, riž, krompir, ipd., izjemoma lahko jemo korenasto zelenjavo, ki vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov),
- Margarini,
- Pivu (ker hitro vsrka velike količine ogljikovih hidratov),
- Sadje (saj vsebuje velike količine sladkorja, jejte ga le občasno).
Ob upoštevanju dovoljene in prepovedane hrane lahko človek je, kolikor želi, brez tehtanja obrokov in štetja kalorij.
To, da metoda LCHF zares deluje, je znanstveno dokazano. Že kmalu, ko začnemo z načinom prehranjevanja po LCHF lahko opazimo, da se naš krvni sladkor stabilizira, padeta pa tudi raven nasičenih maščob in raven inzulina. To spodbudi izgorevanje maščob v telesu, izboljša pa se tudi počutje.
Zakaj so ogljikovi hidrati problematični?
Človek je bil v prazgodovini nabiralec in lovec ter ogljikovih hidratov ni poznal. OH tako človek uživa zadnjih 5.000 – 10.000 let. Zdrav režim prehranjevanja je porušil tudi razvoj industrijsko predelane hrane, z veliko vsebnostjo sladkorja in bele moke – oboje daje hipni občutek sitosti, se hitro prebavi, a hkrati povzroča debelost. Ko so v 80-ih letih prejšnjega stoletja povečan holesterol začeli pripisovati maščobam in so množično začeli s proizvodnjo hrane z nizko vsebnostjo maščob, se je hkrati povečala proizvodnja hrane, bogate z OH. V tem obdobju je bilo istočasno zaznati porast debelosti in sladkorne bolezni.
OH namreč v prebavnem traktu razpadejo na enostavne sladkorje. Ta se absorbira v kri in dvigne nivo krvnega sladkorja. To poviša inzulin, ki v krvi preprečuje izgorevanje maščob. Inzulin torej poskrbi, da se presežki hranljivih snovi shranijo v maščobnih celicah kot rezerva. Z manjšim vnosom OH stabiliziramo nivo glukoze v krvi in sprožimo nastajanje manj inzulina, kar pomeni, da se potroši več maščobnih celic. Na ta način začnemo hujšati v predelu pasu.
OH se sicer ni treba povsem odpovedati, saj se pojavljajo tudi v zelenjavi. Pomembno je, da zmanjšamo vnos in tako telo prisilimo, da energije črpa iz maščob. Posledica tega bo izguba prekomerne teže. Pri tem je pomembno, da se metode lotite dosledno in v celoti. Postopno privajanje na metodo ni možno, saj telo črpa energijo samo na en način, zato vmesnih stanj ni.
LCHF pomeni izgubo teže brez stradanja in na enostaven način.
Prehrana LCHF ne pomeni stradanja in stroge diete
Tak režim prehranjevanja namreč pomeni, da telo začne porabljati rezerve iz maščobnih celic, ker v telesu ni preveliko inzulina, ki bi preprečeval ta proces. To je glavni razlog za to, da nas mastna hrana nasiti za bistveno dalj časa kakor OH, pri katerih smo lahko lačni že po uri ali dveh. LCHF pomeni zgolj to, da jemo tisto, na kar je že od nekdaj prilagojen naš prebavni trakt. Manj ogljikovih hidratov zato pomeni stabilizacijo krvnega tlaka, normaliziran nivo sladkorja in holesterola, manj želodčnih težav, manj sladkorne bolezni in kariesa, manj srčno-žilnih obolenj, itd.
Morebitni začetni stranski učinki pri LCHF
Ker boste z metodo lchf pomembno spremenili vaš režim prehranjevanja, so možni določeni stranski učinki, ki pa so prehodne narave in trajajo le nekaj dni. Takšni stranski učinki so: glavobol, utrujenost, vrtoglavica, razbijanje srca in razdražljivost. Toda ne skrbite, pozitivni učinki in vidna izguba odvečnih kilogramov bodo hitro odtehtali kakršne koli morebitne stranske težave.
