Kaj je ketonska dieta?
Termin ketonska (ketogena) dieta se je v medijih in predvsem na svetovnem spletu začel pojavljati šele v zadnjih nekaj letih, ko je širša javnost postala bolje izobražena na področju hujšanja in se počasi otresla strahu pred maščobami v sodobni zdravi ali dietni prehrani. Če smo ljudje torej prej posvečali pozornost živilom in izdelkom z manj ali celo nič maščobe, smo po zaslugah številnih biokemijskih raziskav vztrajno začeli spoznavati, da so maščobne kisline in celo holesterol v določeni meri nujno potrebni za normalno delovanje presnove in posledično tudi hitrejše hujšanje. Podrobno preučevanje South beach in mediteranske diete je prineslo spoznanje, da je prav vključevanje kakovostnih maščob (predvsem omega 3) in beljakovin ter omejevanje sladkorjev in ogljikovih hidratov izjemnega pomena za ohranjanje mišične mase, imunsko odpornost, zmanjšuje možnosti za nastanek srčno-žilnih in rakavih obolenj ter ugodno vpliva tudi na počutje.
Ko smo enkrat spoznali prednosti diete z maščobami in visokim deležem kvalitetnih beljakovin, se je po priporočilu rednih in izkušenih obiskovalcev fitnesa, osebnih trenerjev in bodybuilderjev razširila uporaba bolj ekstremne – ketogene – diete. Ta omejuje vnos ogljikovih hidratov (predvsem škrobnih živil in sladkorja, sladkarij) na 20 gramov na dan. Nekatere oblike dovoljujejo tudi nekaj deset gramov več, vendar je zaželeno, da je vnos minimalen in zgolj posledica uživanja z minerali in vlakninami bogate zelenjave. Sadje je na tej dieti prepovedano ali močno omejeno na jagodičevje (brusnice, robidnice, maline,…). Najbolj priporočljivo je uživanje kvalitetnih beljakovin in maščob – ribe, morske sadeže, rdeče in belo meso, sir, jajca, oreške in semena. Izogibati se moramo stročnicam, saj so kljub visokem deležu beljakovin precej škrobne sestave. Bistvo je, da zaužijemo dvakrat toliko maščobe kot beljakovin, skoraj nič ogljikovih hidratov, pijemo veliko vode in upoštevamo dnevni kalorični vnos.
Dieta deluje na osnovnih metabolnih principih – ob pomanjkanju ogljikovih hidratov, ki so glavni in primarni vir energije za telo, se glikogenske rezerve (zaloge energije v jetrih in mišicah) izpraznijo, zaradi česar telo začne za energijo izkoriščati maščobne celice. Krvni sladkor pri tem naglo pade, zato telo preide v fazo stradanja, pri kateri kot gorivo prične načenjati mišično maso. Zaradi vnosa beljakovin se slednji proces upočasni, telo pa si energijo proizvede na račun povečanega vnosa kakovostnih maščobnih kislin. Pri tem v jetrih nastajajo ketonska telesca; to so presnovni ostanki metabolnih procesov, ki se morajo v obliki sečnine izločiti iz telesa. Ker je ketonov količinsko veliko, je vnos tekočine v telo izjemnega pomena, saj tako uravnamo pH in preprečimo prehod strupov v kri. Najbolj znana je ciklična ketonska dieta, pri kateri se šest dni zaporedoma držimo ketonskega jedilnika, sedmi dan pa razmerja obrnemo tako, da popolnoma izločimo maščobe ter uživamo veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. S tem telo šokiramo, pospešimo presnovo in si napolnimo glikogenske rezerve – pri tem se organizem lahko napolni z več energije, ki jo tudi hitro porabi.
Postopek lahko ponavljamo do največ nekaj tednov, saj se lahko pojavijo manjši stranski učinki, kot so zaspanost, padec koncentracije, slab spomin, zadah po acetonu, lahko se zviša holesterol v krvi, velikokrat primanjkuje energije za dnevne aktivnosti,.. Priporočljivo je jemanje dodatkov, kot so vlaknine (proti zaprtosti) in vitamini ter minerali (če se nam zdi, da zelenjava ni dovolj raznovrstna in bogata z njimi).
V nekaterih primerih je lahko posluževanje te diete nevarno, zato je priporočljiv tudi kakšen dodatni posvet pri osebnem zdravniku. V kombinaciji s fizično aktivnostjo je najbolj učinkovito, če večinoma vadimo z utežmi in v anaerobnem območju (malo ponovitev vaj pod velikimi obremenitvami), le sedmi dan, torej po polnjenju glikogenskih zalog pa lahko tudi tečemo, plavamo, hodimo ali kolesarimo.
