Zdravo hujšanje

Izguba teže in štetje kalorij


jabolko

Ko govorimo o hujšanju, so kalorije in kalorična vrednost živil ena glavnih tematik. Če se želite znebiti odvečnih kilogramov in maščobe, boste morali biti pozorni na dnevni vnos kalorij, še bolj pomembno pa je, da se zavedate dejstva, da niso vse kalorije enake. Pri hujšanju in dietah je pomembna predvsem sestava hrane, saj ni vseeno, če zaužijemo enako število kilokalorij nasičenih maščob ali maščobnih kislin omega 3, ki pozitivneje vplivajo na naše telo. Prav tako je pri dietah pomembno, da vnašamo prave in koristne ogljikove hidrate in beljakovine. Štetje kalorij torej ni najbolj pomemben dejavnik, če želite izgubiti kilograme, je pa vseeno koristno, saj si tako lahko oblikujete pravilen jedilnik ter vnos hrane pravilno porazdelite čez cel dan.

 

Kaj so kilokalorije in koliko jih je treba zaužiti?

Kilokalorija je merska enota, ki označuje kalorično vrednost hrane. Ena kilokalorija (kcal) je množina energije, ki je potrebna, da en kg vode segrejemo na eno stopinjo Celzija. Oznako kcal dobimo na prehrambenih izdelkih, ki poleg te oznake prikazujejo hranilno vrednost še v kilojoulih (kJ). Po trenutnem sistemu označevanja živil GDA (Guideline Daily Amount) je dnevni vnos kcal priporočen na cca. 2000-2200 kcal za ženske in 2500-2700 kcal za moške, medtem ko naj bi otroci zaužili največ 1900 kcal dnevno (priporočen vnos je odvisen tudi od starosti ter spola otrok). Priporočena vrednost GDA je okvirna, saj je navedena za povprečnega prebivalca. Vrednost kcal se sicer spreminja predvsem glede na fizično aktivnost vsakega posameznika, saj športno aktivni ljudje potrebuje višji dnevni vnos kalorij kot ljudje, ki se s športom ne ukvarjajo. Če želite imeti celoten pregled nad porabljenimi in pridobljenimi kalorijami, je pomembno, da si organizirate plan, s katerim natančno vidite, koliko kalorij porabite s fizično aktivnostjo ter koliko jih zaužijete s hrano. Če želite kilograme izgubiti, morate tako dnevno zaužiti manj kcal, kot jih porabite.

Za primer bomo navedli, kako bi potekalo štetje kalorij za moškega, ki dnevno potrebuje cca. 2500 kcal. Če bi omenjen moški želel izgubiti težo, mora biti pozoren na prehrano in število kcal, ki jih bo zaužil (za izgubo teže naj bi tako zaužil manj kot 2500 kcal). Najprej je dobro, da si vnos hrane razporedi na vsaj 5 manjših obrokov v enem dnevu. Nato je pomembno, da izbira hrano, ki ima čim manj škodljivih maščob in ogljikovih hidratov ter si v jedilnik postavi čim več zelenjave in svežega sadja. Šele nato je smotrno, da začne s štetjem kcal, ki jih zaužije. Vsaka hrana in tudi pijača, ki jo kupimo, ima določeno vrednost kcal, ki je običajno navedena na nalepkah oziroma embalažah. S temi podatki se lahko tako orientirate in kupujete hrano, ki vsebuje manj kcal, vedno pa bodite pozorni, da ima poleg nizkih vrednosti kcal tudi malo maščob. Če tako omenjen moški, npr. za kosilo, zaužije testenine z omako, mora kilokalorije seveda sešteti (porcija testenin ima približno 350 kcal, medtem ko ima npr. paradižnikova omaka še dodatnih 100 kcal – seveda odvisno od omake in dodatkov). S takšnim kosilom bi tako zaužil cca. 450 kcal. Podobno bi potekalo štetje kalorij za vsak obrok posebej. Vsi obroki v enem dnevu pa ne smejo presegati želene vrednosti kcal.

Če želite izgubiti težo, morate poleg hrane biti pozorni tudi na pijačo, ki jo pijete, saj so predvsem sladki sokovi in gazirane pijače visoko kalorične in poleg tega zelo škodujejo vašemu zdravju. Kot omenjeno, pa za izgubo teže ni najbolj pomembno zgolj štetje kalorij, saj niso vse enake. Za učinkovito dieto bodite pozorni predvsem na vrsto hrane, ki jo uživate ter na njen vpliva na vaše zdravje.