7 najučinkovitejših vaj z žogo

7 najučinkovitejših vaj z žogo

vaje z žogo

Vadba z žogo je lahko zabavna, hkrati pa izjemno učinkovit način oblikovanja vašega telesa. Žoga je tako izjemno uporaben vadbeni pripomoček. Najbolje pri vsem je, da imamo žogo lahko kar doma, saj ne stane veliko, prav tako ne zasede toliko prostora kot mnoge druge naprave za izvajanje telesnih vaj. Posebne vaje z žogo so priporočljive tudi za nosečnice, ki se lahko na tak način kar najbolje pripravijo na porod. Vadba z žogo je v prvi vrsti vadba za povečanje mišične moči, z njo pa si izboljšamo tudi ravnotežje, telesno držo in koordinacijo.

Kot pri vseh ostalih vadbah, je tudi pri vajah z žogo pomembno, da vaje ves čas spreminjate in stopnjujete intenzivnost izvajanja vaj, saj se telo v nasprotnem primeru hitro privadi na določene gibe in zaradi tega več ne napredujete. Pri enem vadbenem programu je zato smiselno vztrajati nekaj tednov, nato pa uvesti majhne variacije ali spremembe. S tem telesu povzročimo nove dražljaje, s katerimi dosežemo nove učinke. Dovolj je že, če samo povečamo število serij ali ponovitev, še bolje pa je, če v vadbo vključimo dodatne pripomočke.

Vadba s »fitball« žogo

Takšna vadba je odlična za vadbo doma, po koncu izvajanja vaj pa lahko žogo uporabite namesto stola pri delovni mizi, s čimer še dodatno poskrbite za svojo telesno držo. Pri izvajanju vadbe s tovrstno žogo je pomembno, kako veliko žogo izberete. Tako naj bi velikost žoge izbirali glede na telesno višino. Tisti, ki merijo v višino do 168 cm, naj bi izbrali žogo premera 55 cm. Tisti, z višino do 180 cm, žogo s premerom 65cm, tisti nad 180 cm, pa žogo s premerom 75 cm.

Vadba s fitball žogo je toliko bolj celostna, saj zahteva, da poleg moči na žogi vselej uspemo ohranjati ravnotežje. To pomeni, da nikoli ne delajo zgolj mišice za moč, ampak tudi tiste, ki so odgovorne za stabilizacijo trupa. Stabilen trup je tudi osnova in temelj dobre koordinacije in kondicije, saj pomeni središče celotnega gibalnega aparata, ki mu pravimo naše telo. Stabilen trup pomaga tudi preprečiti poškodbe, hkrati pa je pomemben pri kakovostnem gibanju okončin.

7 najbolj učinkovitih vaj na žogi!

Pred vsako vadbo se je potrebno dobro ogreti in raztegniti mišice. Pri posamezni vaji z žogo se predvidevajo tri serije s 15 ponovitvami. Dobro je, da izvajate vajo za vajo, da bo vaš srčni utrip vseskozi visok, saj bo tako večja tudi poraba kalorij.

1. Počep z žogo ob steni

Stojite z nogami v širini bokov, s hrbtom naslonjeni na žogo, ki jo pritiskate ob steno. Čim bolj vzravnani naredite počep tako, da se z žogo vred spustite navzdol – kolena ne smejo biti pod kotom manjšim od 90 stopinj.

2. Izpadni korak na eni nogi

Z eno nogo stojite trdno na tleh, drugo z nartom položite na žogo, ki je za vami. Spustite se v izpadni korak in pazite na vzravnano držo. Prav tako bodite pozorni na ohranjanje ravnotežja.

3. Sklece z nogami na žogi

Obe nogi z narti naslonite na žogo, roki pa imejte iztegnjeni v širini ramen. Pokrčite roki in se spustite proti tlom. Vajo izvajajte zbrano in počasi.

4. Dvig medenice leže na tleh (z nogami na žogi)

Lezite na hrbet, obe nogi položite s stopali na žogo in počasi dvignite medenico do višine, ko bo telo v celoti iztegnjeno.

5. Upogib kolena na žogi

Lezite na hrbet in žogo položite med obe nogi, tako da jo stisnete s koleni. Počasi dvigujte žogo v zrak, tako da imate v končnem položaju nogi iztegnjeni.

6. Upogib trupa leže na žogi

S hrbtom se naslonite na žogo, roke prekrižajte na prsih in izvajajte trebušnjake. Pazite na vzravnano držo.

7. Izteg trupa leže na žogi

S trebuhom se uležite na žogo, roki pokrčite pred sabo. Istočasno dvignite nogi in iztegnite roki, tako da povsem zravnate svoje telo.

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani