14 razteznih vaj za zgornji del telesa

14 razteznih vaj za zgornji del telesa

raztezne vaje

Raztezne vaje so potrebne pred vsako športno aktivnostjo, saj z njimi raztegnete in ogrejete mišice. Z raztezanjem boste dosegli večjo elastičnost mišičnih vlaken. Če pred športno aktivnostjo raztegnete in ogrejete mišice, zmanjšate možnosti poškodb obenem pa preprečite kasnejše bolečine v mišicah, ki se pojavijo po končati telesni aktivnosti – intenzivni vadbi oziroma se najpogosteje pojavijo naslednji dan. Pred vsako športno aktivnostjo naredite vsaj 9 – 10 razteznih vaj.

Poskrbeti morate, da bodo vaje izvedene za vse dele telesa. Razgibati morate celotno telo, vrat, ramenski obroč, roke, zapestja, trebuh, boke, hrbet, zapestja, noge, gležnje ipd. Začnite vedno z vajami za zgornji del telesa in zaključite z vajami za spodnji del telesa.

Glava in vrat

  1. Vaja: Glejte naprej predse, glavo in vrat držite sproščeno, pustite glavo naravnost predse, nato potisnite glavo nazaj, z lahkim pritiskom rok na brado. Zadržite v tem položaju nekaj sekund (5 – 6s).
  2. Vaja: Glavo in vrat upognite in se poskušajte približati prsnemu košu. Roki sklenite na zatilju in rahlo potisnite glavo navzdol, tako da začutite rahel pritisk in nateg mišice. Zadržite v tem položaju nekaj sekund (5 – 6s).
  3. Vaja: Glavo potisnite na stran proti rami (npr. desni), kot bi se želeli z ušesi dotakniti rame. Z roko (desno) objemite glavo in potisnite glavo, čim bolj proti rami, da začutite rahel nateg vratne mišice (leve vratne mišice). Vajo ponovite še za drugo stran (levo stran). Na obeh straneh zadržite glavo v položaju za nekaj sekund (5 – 6s).
  4. Vaja: Krožite z glavo v smeri urnega kazalca in nato se v nasprotni smeri urnega kazalca. Približno 10 krogov v vsako stran.

Ramenski obroč, roke in zapestja

  1. Vaja: Ramena imejte sproščena in roke ob telesu. Ob vdihu dvignite ramena navzgor. Zadržite ramena v tem položaju za nekaj sekund (5 – 6s). Ob izdihu spustite ramena navzdol. Ponovite vajo vsaj 5 krat.
  2. Vaja: Roke imejte spuščene ob telesu, nato z rameni krožite nazaj (10 ponovitev) in nato naprej (10 ponovitev).
  3. Vaja: Iztegnjeno roko (npr. desno) dvignete predse v višino ramen in jo nato diagonalno potisnete čim bolj na stran (proti levi rami), pri tem si pomagate z (levo) roko, s katero rahlo potisnemo (desno) roko proti telesu, tako da začutite nateg mišice v (desni) rami. V tem položaju zadržite nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še z drugo roko.
  4. Vaja: Roki imejte spuščeni ob telesu. Ob vdihu ramena potisnite nazaj tako, da se lopatici približata. Ob tem morate začutiti rahel nateg v mišicah na sprednjem delu prsnega koša. V tem položaju zadržite nekaj sekund (5 – 6s). Po nekaj sekundah izdihnite in sprostite ramena. Vajo ponovite vsaj 5 krat.
  5. Vaja: Z obema rokama krožite naprej (10 ponovitev) nato krožite z obema rokama nazaj (10 ponovitev) ter nato izmenično z eno roko naprej in z eno nazaj (10 ponovitev)
  6. Vaja: (Npr. levo) roko potisnite čez (levo) ramo na hrbet. Z (desno) roko sezite nazaj za hrbet in se za hrbtom primite za (levo) roko. V tem položaju zadržite nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še za drugo roko (desno).
  7. Vaja: Krožite z zapestji v smeri urnega kazalca (10 ponovitev) ter nato še v nasprotni smeri urnega kazalca (10 ponovitev).

Trebuh, boki in hrbet

  1. Vaja: Kroženje z boki v smeri urnega kazalca (10 ponovitev) in nato še v nasprotni smeri urnega kazalca (10 ponovitev)
  2. Vaja: Noge naj bodo v širini bokov, nagnite zgornji del trupa čim bolj na (desno) stran, (leva) roka pa naj pride čez vašo glavo. V tem položaju zdržite nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še za drugo stran (levo stran).
  3. Vaja: Noge naj bodo v širini bokov, roke naj bodo v višini ramen in iztegnjene v stran. V takem položaju zasukajte samo zgornji del telesa čim bolj v (desno) stran, zadržite za sekundo in nato zasukajte v (levo) stran in zadržite za sekundo. Vaja naj ima 10 ponovitev.
  4. Vaja: Lezite na tla, iztegnite roke predse, nato hkrati dvignite roke in noge za par centimetrov od tal. V tem položaju zadržite (5 – 6s). Vaja naj ima 10 ponovitev.

Vaje za spodnji del telesa sledijo

Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani