14 razteznih vaj za spodnji del telesa

14 razteznih vaj za spodnji del telesa

raztezne vaje spodaj

Za vas smo tako kot za zgornji del telesa našli kot obljubljeno tudi nekaj vaj za spodnji del telesa, tako da boste lahko še pred vadbo dodobra raztegnili in ogreli svoje mišice.

Noge in gležnji

  1. Vaja: Stojte zravnano, iztegnite roke nad glavo in se počasi sklanjate vse do tal, do kamor lahko, če lahko se dotaknite prstov na nogi ali celo tal. Zadržite nekaj sekund in se počasi za vretenec za vretencem vzravnajte.
  2. Vaja: Naredite moško (noge vstran na levo in desno) ali žensko »špago« (ena noga naprej ena nazaj). Če ne morete narediti popolne, jo naredite toliko, kolikor lahko, s časoma bo šlo bolje.
  3. Vaja: Stojte zravnano, naredite razkorak z eno nogo (desno) naprej in se tako spustite v počep, pazite, da se s kolenom druge noge (leve) ne dotaknete tal. V tem položaju se zadržite nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še z drugo nogo naprej (levo).
  4. Vaja: Usedite se na tla, roke dvignite v zrak nad glavo in razširite noge čim bolj narazen, nato se sklonite in se poskušajte s telesom čim bolj približati eni nogi (desni nogi) oziroma se poskušajte s prsti na rokah dotakniti prstov na nogi (desni). Zadržite se nekaj sekund (5 – 6s) v tem položaju, nato pa se s telesom in rokami iz tega položaja pomikajte proti drugi nogi in se ustavite na sredini, zadržite nekaj sekund (5 – 6s) in se nato pomaknite do druge noge (leve noge) in se prav tako zadržite nekaj sekund (5 – 6s).
  5. Vaja: Stojte vzravnano, noge imejte v širini ramen, roke pa iztegnjene predse. Spustite se v počep, zadržite nekaj sekund (5 – 6s) v počepu in se nato dvignite, vajo ponovite 10 krat.
  6. Vaja: Ste v stoječem položaju, noge imate razširjene, nato se spustite na (desno) stran tako, da pokrčite (desno) koleno, druga noga (leva) je iztegnjena. V tem položaju se zadržite nekaj sekund (5 – 6s), nato se zravnajte v prvotni položaj in vajo ponovite še za drugo nogo (levo).
  7. Vaja: Usedite se na tla, noge imejte stegnjene pred sabo, stopala naj bodo obrnjena navzgor. S telesom se čim bolj sklonite in se poskušajte približati prstom na nogah, pri tem ne krčite kolen. V tem položaju se zadržite (5 – 6s)
  8. Vaja: Ste v stoječem položaju noge imate razširjene, nato se spustite na (desno) stran tako, da pokrčite (desno) koleno – pazite na pravi kot, druga noga (leva) je iztegnjena. Iz tega položaja zasukajte telo v (desno) stran. Koleno (leve) druge noge se ob tem rahlo pokrči. V tem položaju se zadržite nekaj sekund (5 – 6s), nato se zravnajte v prvotni položaj in vajo ponovite še za drugo nogo (levo).
  9. Vaja: Usedite se tako kot bi se usedli po turško. Sedite zravnano, noge so pokrčene tako, da so kolena obrnjena navzven, podplati pa skupaj. Kolena potiskate proti tlom nekaj sekund (9 – 10s).
  10. Vaja: Lezite na tla noge naj bodo iztegnjene, nato nogo (npr. desno) pokrčite v kolenu in jo z roko potisnite čim bolj k trupu – prsnemu košu. Zadržite v tem položaju nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še za drugo nogo (levo).
  11. Vaja: Stojte zravnano, noge naj bodo skupaj, nato jih rahlo pokrčite v kolenu. Roke položite na kolena in s koleni rahlo krožite najprej v smeri urnega kazalca (10 ponovitev), nato pa še v nasprotni smeri urnega kazalca (10 ponovitev).
  12. Vaja: Stojite in pokrčite eno nogo (npr. desno) za telo in jo primete z roko. Ob tem z roko nogo še malo potisnete ob telo, tako da čutite raztezanje mišice. V tem položaju zadržite nekaj sekund (5 – 6s). Vajo ponovite še z drugo nogo (levo).
  13. Vaja: Najprej pokleknite, se usedite na noge, nato pa se počasi spuščajte proti tlom – tako, da se uležete na tla noge pa so še vedno spodvihane pod vašim telesom. V tem položaju zadržite nekaj sekund (5 – 6s).
  14. Vaja: Peto ene noge (npr. desne) dvignite tako, da se še s prsti dotikate tal, nato začnite krožiti z gležnjem najprej v smeri urnega kazalca nato še v nasprotni smeri urnega kazalca. Naredite 10 ponovitev za vsak gleženj. Vajo ponovite še za drug gleženj.
Obvestilo
Zavrnili ste piškotke za napredno oglaševanje oziroma piškote družbenih omrežij ter spletne analitike, zato vam je onemogočen dostop do spletne strani. Piškotki nam omogočajo, da so vsebine za vas brezplačne.

Potrdite piškotke in si zagotovite neomejen dostop.
Nujno potrebni piškotki za delovanje spletne strani