Vsaka ženska si želi lepo oblikovane roke in ramenski obroč. Pripravili smo 10 različnih vaj s katerimi lahko dosežete svoje cilje. Izvajajte vse vaje po vrsti, za najhitrejši in najboljši učinek. Vaje izvajate lahko tudi posamezno ali pa izberite kombinacijo svojih najljubših.
Vaja 1: Kroženje
Na vajo se pripravite tako, da ste v stoječem položaju – noge naj bodo v širini ramen. Vajo izvajate izmenično na dva načina najprej 1 in nato 2:
- Podvaja: Roke iztegnite vstran in jih držite v višini ramen. Dlani imejte obrnjene navzgor. Vajo izvajate tako, da z rokami hitro in rahlo krožite naprej (30 ponovitev) nato zamenjate smer (30 ponovitev).
- Podvaja: Roke iztegnite vstran in jih držite v višini ramen, začnite s kroženjem. Iz stranskega položaja kroženja rok postopoma roke pomikajte predse, tako da na koncu krožite z rokami naprej. Vajo – kroženje z rokami naprej izvedite v 30 ponovitvah. Nato zamenjate smer kroženja – krožite z rokami nazaj, vajo ponovite v 30 ponovitvah.
Vajo Kroženje (z obema podvajama) izvedite v 3 – 5 ponovitvah/serijah. Če želite vajo otežiti, lahko uporabljate uteži.
Vaja 2: Boks
Na vajo se pripravite tako, da ste v stoječem položaju – noge naj bodo v širini ramen. Z eno nogo stopite naprej in rahlo pokrčite kolena. Roke pokrčite ter stisnite dlani v pesti – položaj za boks. Vajo izvajate izmenično na dva načina najprej 1 in nato 2:
- Podvaja: Vajo izvajate tako, da z rokama izmenično boksate predse – diagonalno. Iztegnjene roke morajo biti vedno v višini ramen. Pri iztegu roke se hkrati zasukajte v pasu in ne v bokih. Boksajte intenzivno z vso močjo – vaja naj ima 30 ponovitev (15 z eno roko in 15 z drugo roko).
- Podvaja: Vajo izvajate tako, da z rokama izmenično boksate navzgor. Pazite, da roke iztegnete. Boksajte intenzivno z vso močjo – vaja naj ima 30 ponovitev (15 z eno roko in 15 z drugo roko).
Vajo Boks (z obema podvajama) izvedite v 4 – 6 ponovitvah/serijah.
Vaja 3: Spuščanje
Za to vajo potrebujete stol. Vajo spuščanje izvajajte tako, da se usedete na rob stola, roke položite na vsako stran. Začnite se dvigati in spuščati ob stolu. Pri vaji pazite, da je hrbtenica ravna, da so komolci pokrčeni in obrnjeni nazaj ne vstran ter da pridejo pri spustu do kota 90°. Rame naj bodo pri vaji spuščene in ne privzdignjene. Vajo lahko izvajate s pokrčenimi ali iztegnjenimi nogami – zadnja izvedba je nekoliko težja. Vaja naj ima vsaj 10 – 20 ponovitev.
Vaja 4: Hoja
Na vajo se pripravite tako, da ste v stoječem položaju – noge naj bodo v širini ramen. Sklonite se, tako da boste v položaju strešice in se boste z dlanmi dotikali tal. Pazite na položaj hrbtenice in imejte raztegnjene noge. V tem položaju izmenično v zrak dvigajte roke in se obenem pomikajte naprej, dokler ne pridete do položaja za sklece. Nato se po istem postopku vračate tako, da zopet pride v položaj strešice. Vajo ponovite 4 – 6 krat.
Vaja 5: Skleci
Preidite v položaj moških ali ženskih sklec. Naredite vsaj 30 – 45 sklec.
Vaja 6: Krčenje
Ta vaja je z utežmi. Vajo začnete tako, da so komolci ob telesu in pod pravim kotom. V dlaneh držite uteži, pazite da med vajo ne boste upogibali zapestij. Vaja poteka tako, da roke dvigate k sebi pri tem pa pazite, da dela samo spodnji del rok. Pri spustu ohranjate kot 90°. Vajo ponovite 20 krat, in sicer v treh serijah z 10 sekundnimi premori.
Vaja 7: Letenje
Tudi ta vaja je z utežmi. Vajo začnete tako, da v rokah držite uteži. Roko so spuščene ob telesu. Roke začnite dvigati do višine z rameni, nato roke kratek čas v tej poziciji zadržite in jih nato spustite. Vajo ponovite 20 krat in sicer v treh serijah z 10 sekundnimi premori.
Vaja 8: Račkanje
Ta vaja je z utežmi. Vajo začnete tako, da so komolci ob telesu in pod pravim kotom. V dlaneh držite uteži, pazite, da med vajo ne boste upogibali zapestij. Vaja poteka tako, da pokrčene roke dvigate v stran, vse do višine ramen ter nato spuščate nazaj v začetni položaj. Pazite, da pri vaji ohranjate kot 90°. Vajo ponovite 20 krat, in sicer v treh serijah z 10 sekundnimi premori.
Vaja 9: Popaj
Ta vaja je z utežmi. Roke iztegnite v stran v višini ramen, nato jih pokrčite, tako da držite kot 90°. Iz tega položaja roke dvigajte v zrak, tako da bodo roke prišle višino glave in bodo iztegnjene. Iztegnjene roke nato spustite nazaj – do kota 90°. Vajo ponovite 20 krat, in sicer v treh serijah z 10 sekundnimi premori.
Vaja 10: Navijaška
Ta vaja je z utežmi. Roke iztegnite predse v višini ramen. Vajo izvajate tako da iztegnjene roke dvigate v zrak – roke naj pridejo nad glavo nato pa jih spustite v začetni položaj. Vajo ponovite 20 krat, in sicer v treh serijah z 10 sekundnimi premori.
